Uzman Diyetisyen Burcu İnce ile Hamilelikte Diyet Üzerine Konuştuk

0
338

Uzun süredir gerçekleştirmek istediğim ama bir türlü vakit bulamadığım uzman röportajlarına nihayet başlayabildim. İlk konuğum Uzman Diyetisyen Burcu İnce oldu. Burcu ile ilk olarak hamileliğimde aldığım fazla kilolar sebebiyle tanıştım ve hem hamilelik sırasında hem de sonrasında uzmanlığından faydalanma şansım oldu. 

-Burcucum merhaba, kendinden biraz bahseder misin?

Merhaba, ben Uzman Diyetisyen Burcu İnce. 2006 yılında Erciyes Üniversitesinden mezun olduktan sonra yine aynı okulda Beslenme-Diyet Bölümü’nde yüksek lisansımı tamamlayıp, uzman diyetisyen ünvanını aldım. Bu arada İstanbul’a taşındım, Osman Müftüoğlu Kliniği, Maslak Acıbadem Hastanesi ve Sculpture Kliniği’nde uzman diyetisyen olarak çalıştım. Sonrasında ise 11 yıllık bilgi birikimim ve tecrübem ile kendi kliniğimi açtım. Şu an Etiler’de bulunan İnce Diyet ofisimde danışanlarıma yüz yüze sağlıklı beslenme, zayıflama, kilo verme, hamile-emzikli beslenmesi gibi birçok konuda danışmanlık vermekteyim. 10 yıllık evliyim ve 2 erkek çocuğu annesiyim.

-Hamilelik öncesinde diyet yapılır mı? 

Hamilelik dönemi öncesinde bireyler istekli ve bilinçli gebe kalmak istiyorlar ise bu dönemde sağlıklı beslenerek kilo vermeye başlayabilirler. Bu süreçte doktorlarının kontrolünde almaları gereken vitamin ve/veya minerallerini almaya devam edebilirler. Benim birçok danışanım hamile kalmadan önce bana gelerek kilo kontrollerini veya sağlıklı beslenme eğitimlerini alıyor. Bu şekilde daha sağlıklı bir vücut ile hamile kalmayı planladıklarını söyleyebilirim.

-Peki bilinçli bir gebelik değilse ve diyet döneminde gebe kalındıysa bir problem olur mu?

Elbette hayır. Hamililik süresinde gebe kaldığınızı öğrendiğiniz andan itibaren ortalama 4-8 hafta içinde beslenmenizi hamile beslenmesi olarak düzenlerseniz bir sıkıntı yaşamazsınız.

Eğer tek bebek bekliyorsanız ve BKI değeriniz normal aralıkta ise ortalama 10-12 kg almanız uygundur. Ancak BKI değeriniz yüksek ise 8-10 kg almanız yeterli olacaktır. İkiz bebek bekleyenlerde durum biraz daha farklı. BKI normal aralıkta ise 16-20 kg almanız uygundur.  Gebeliğin 4. ayından sonra annenin zayıflatılması sakıncalıdır.

Gebelik öncesi kilonuzu değerlendirin ve beden kitle indeksini (BKİ) hesaplayın. BKİ= Ağırlık (kg)/Boy (m2)= Ağırlığınızı boyunuzun metre cinsinden karesine bölmeniz gerekir. Çıkan sonuç; Zayıf: 18.5’in altı Normal: 18.5-24.9 Fazla kilolu: 25-29.9 Obez: 30 ve üzeri

Gebelikte fazla kilo alımının iyi olmadığı gibi kilo vermenin de uygun olmadığını belirtmekte fayda var. Gebeliğe fazla kiloyla başlayanların ilk üç ayı, aynı kiloda geçirmeleri için bir beslenme uzmanı takibinde olmalarında fayda var.  Gebeliğe normal kiloda başlayanlarınsa hamilelik dönemini bahane ederek ihtiyaçtan fazla yememelerini öneriyorum.

Normal BKI değerinde olan bir anne adayının alması gereken kalori ihtiyacı öyle çok değildir. Her üç aylık dönemde fazladan alınması gereken kaloriler;

  • Birinci trimestir (ilk 3 ay): Ekstra   kalori almaya ihtiyaç yok.
  • İkinci trimestir (ikinci 3 ay): Ek   300-350 kalori tavsiye edilir.
  • Üçüncü trimestir (son 3 ay): Anne   adayı, hamile olmadığı döneme   göre 400-450 kalori daha fazla   almalı.

Bu süreçte bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanmış, gebeliğinize, haftanıza uyumlu bir beslenme programı ile diyetinize devam edebilirsiniz. Diyetisyeniniz haftanız ile uyumlu gebeliğinize bebeğinize uygun gerekli ilaveleri her trimesterda programınıza ekleyerek dengeli ve sağlıklı beslenmenizi sağlayacaktır.

-Gebelik süresince artan enerji gereksinimi nasıl karşılanmalı?

BESİN GRUPLARI                                                    GEBELİK

  • Süt – yoğurt                                                      3 su bardağı
  • Peynir                                                               2 dilim   
  • Et – Tavuk – Balık                                              3 porsiyon 
  • Yumurta                                                            1 porsiyon
  • Kurubaklagil                                                      Haftada en az 1 defa
  • Taze sebze – meyve                                           5-7 porsiyon 
  • Ekmek                                                              2-6 dilim 
  • Pirinç, makarna, bulgur vb.                                 Hiç veya 2-3 porsiyon 

-Bildiğimiz kadarıyla bebek vitamin ve mineral gereksiniminin tamamını anneden karşılar. Gebelikte artan mineral ve vitamin gereksinimini nasıl karşılayabiliriz?

Kalsiyum; kemik ve dişlerin temel yapısını oluşturur. Anne gereksinimini karşılayamazsa, bebek ihtiyacı olanı annenin depolarından karşılar. En önemli kaynaklar; süt, yoğurt, peynirdir. Bu sebeple hamilelikte bu besinleri tüketmek oldukça önemlidir.

D vitamini; besinlerde bulunmaz. Sadece güneş ışınlarının doğrudan cilde yansımasıyla ya da D vit. takviyesiyle sağlanır. Gebeliğin 12. haftasından sonra hekim kontrolünde D vitamini takviyesi sağlanmalıdır. 

Demir;  bebeğin anne karnında büyüdüğü ortamın oluşması ve doku yapımının artması, bebeğin beden ve zekâ gelişiminin sağlanması, sağlıklı büyüme ve gelişmesi için gereklidir.  En önemli kaynaklar; yumurta, et, kurubaklagil, kuru meyveler, pekmez, tam tahıl ürünleridir.

Yiyecekteki demirin vücutta kullanımını arttırmak adına tüm demir kaynağı yiyecekler C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketilmelidir. Etli bir yemeğin yanında limonlu bir salata tüketilmesi gibi.

Folik asit; besinlerle alındığı takdirde çok kolay bir şekilde kayba uğrar, ısı-ışık ve darbeye karşı hassastır. Besin saklama ve hazırlama gibi aşamalarda büyük kayıplara uğrar. Bu yüzden hekim kontrolünde folik asit desteği yapılmalıdır. Gebelikten 6-8 hafta önce başlanır, gebeliğin ilk 12 haftası boyunca devam edilir. Bebeğin beyin gelişimi ilk 3 ayda tamamlanır. Yeterli folik asit sayesinde kansızlık ve bebeğin anormal beyin gelişiminin önüne geçilebilir. En önemli kaynaklar; kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve et ürünleridir.

İyot; beyin gelişiminde çok önemlidir, yetersizliklerinde zekâ geriliği ve Spina Bifida ( ayrık veya açık omurga) görülebilir. İyotlu tuz ile beyin gelişimindeki geriliğin önüne geçilebilir. Tuzdaki iyot ısı, ışık ve nemden etkilendiği için yemekler piştikten sonra eklenmeli. En iyi kaynak; İyotlu tuzdur.

-Benim gibi hamileliğin bir döneminde ciddi bulantı ve kusmalar yaşayan hamilelere beslenme konusunda önerilerin olur mu? Gebelikte görülen bazı sağlık sorunlarıyla nasıl başa çıkabiliriz?

Bulantı ve Kusma

  • Az az ve sık miktarda ara öğünler tüketilmeli
  • Kuru ve enerji veren besinler tercih edilmeli
  • Sıvılar yemekle değil yemek sonrasında tüketilmeli
  • Yemek kokularının yoğun olduğu ortamlardan sakınılmalı
  • Yavaş yemek yeme alışkanlığı edinilmeli
  • Kızartma ve yağlı besinlerden kaçınılmalı

Mide Yanması ve Ekşimesi

  • Mide kapasitesi fazla zorlanmamalı, yemekler küçük porsiyonlara bölünmeli
  • Çok yağlı ve soslu besinlerden sakınılmalı
  • Çay, kahve, kakao gibi kafeinli besinlerden sakınılmalı

-Hamileliğin hangi evresi bebeğin en çok beslendiği dönemdir?

Hamileliğin her döneminde anne bağımlı olan fetüs tüm ihtiyaçlarını anneden karşılar. Böylece fetüs gebeliğin tüm döenminde anneden beslenir. Bebeğin hafta hafta büyümesi ile anneden istekleri de artmaktadır. İlk trimesterden sonra belirgin şekilde büyüyen bebek her dönem anneden beslenir.

-Peki herkes her diyeti uygulayabilir mi yoksa kişiye özel mi olmalı?

Hamilelik döneminde eğer bir sağlık probleminiz yok ise ve ideal kilo aralığında gebe kaldı iseniz diyet yapmanıza gerek yoktur. Bu dönemi daha kontrollü ve bilinçli geçirmek isterseniz bir beslenme danışmanı ile çalışabilirsiniz. Ancak kilolu veya çok zayıf gebe kaldı iseniz veya herhangi bir sağlık probleminiz varsa bir beslenme uzmanı ile sizin için en sağlıklı beslenme planınızı oluşturun. Ve kontrol için düzenli diyetisyeninize gidin.

Hamilelik dönemi dışında diyetisyenlerin hazırladıkları beslenme programları parmak izi hepsi kişiye özel sağlık durumları yaşları cinsiyetleri sevdikleri sevmedikleri yağ durumları ödem durumları meslekleri sosyal hayatları gibi bir çok kriterler göz önünde bulundurularak kişiye özel hazırlanmaktadır. O yüzden başarının sırrı bireyleri iyi tanımaktan geçmektedir.

-Okuyucularımız için beslenme önerilerinde bulunabilir miyiz? Bir plan vermek doğru olur mu?

Beslenme programı kişiye özel olarak hazırlanmaktadır. Bu sebeple her hamilenin beslenme planı farklılık göstermektedir. 

  • Hamilelik süresince bol su için. Günde yaklaşık 1.5-2 lt, yaz döneminde ise biraz daha fazla içmeniz uygun olacaktır.
  • Güne kahvaltı ederek başlayın. Kahvaltınızda mutlaka 1 adet yumurta bulundurmaya özen gösterin.
  • Günde 2 değişik süt ve süt ürünü tüketin. Son trimesterde bunu 3 değişik süt ürününe  çıkarmaya dikkat edin.
  • Aşırı tuz tüketiminden kaçının. Günde maksimum 1 tatlı kaşığı tuz tüketin. )Tabi başka hiçbir besinden tuz almıyorsanız).
  • Ekmek tüketiminizi kontrol edin. Pilav, makarna, börek, bulgur, galeta, grisini gibi gıdaların hepsi ekmek yerine geçmektedir. Bunların olduğu öğünlerde ekstra ekmek tüketmemeye özen gösterin.
  • Ağır, yağlı, soslu, kızartma içeren yemeklerden uzak durun. Midenizin daha sakin olabilmesi için akşam yemeklerini hafif geçirin.
  • Haftada 2 defa yağlı, kızartma olmayan balık tüketin.
  • Çay-kahve tüketiminizi kontrol edin.
  • Hamurişleri, yağlı, kızarma, şerbetli tatlı, gazlı içecekler ve meşrubatlardan uzak durun.
  • Her hamilenin nerdeyse karşılaştığı kabızlık problemi ile baş edebilmek için ise posalı-lifli gıdalarla beslenmeye özen gösterin.

-Diyelim ki ben vejeteryanım ve hamileyim, bu durumda nasıl beslenmeliyim?

Vejetaryen anne adaylarının benim karşılaştığım çoğunlukla lakta-ova vejetaryen idiler. Bu yüzden hayvan etleri hariç yumurta, süt ve ürünleri tüketiminde sıkıntı  olmadan devam edilebildi. Et yerine ise bitkisel protein kaynakları kurubaklagiller, kinoa, karabuğday, bezelye gibi besinleri yerine koyarak beslenmesini hazırlamalıdır.

Ben kilolarımı tam 1 senede verdim. Bazen senin diyet listelerini kusursuz uyguladım bazen de kendi haline bıraktım (kendi haline bırakma sebeplerim vardı tabii 🙂 ). Ama hep sağlıklı beslenmeye özen gösterdim. Bu sebeple benim kilo vermem biraz uzun sürdü. Ben görüyorum doğum yaptığının ikinci ya da üçüncü ayında neredeyse karın kası çıkacak kadar zayıflayan anneler var. Nasıl bu kadar hızlı fit olabiliyorlar, emziren anneler için sağlıklı bir zayıflama mıdır?

Bazı anneler şanslı. Sanırım bende onlardanım. 2 bebeğimde de eski kiloma dönem çok kolay oldu. Belki normal doğum belki az kilo almam belki eskiden spor yapmam ?  Ama gebelik döneminde az kilo kazanımı ve spor yapmaya(doktor kontrolünde) devam etmek sonrasında vücudunuzun toplanması için çok önemli.

-Çalışan hamileler nasıl beslenmeli?

Hamile çalıştığı için maalesef farklı olmuyor. Sonuçta bebek besliyor ve kendi besleniyor. Yanında gerekli beslenme ihtiyaçlarını taşımalarını tavsiye ediyorum ben yada öğle yemeği menülerine göre akşam evde beslenme eksiklerini tamamlamalarını istiyorum. Yani öğle saatinde sadece çorba ve 1 tabak etli sulu yemek bulan (tabildot) anne adaylarından yanlarında yoğurtlarını taşımalarını, akşam yemeklerini ise haftada 2 defa balık ve en az 1 defa kurubaklagil olarak hazırlamalarını tavsiye ediyorum. Ara öğün olarak ise meyve ve fındık veya badem ya da ceviz gibi kolay taşınır sağlıklı atıştırmalıklar tavsiye ediyorum.

-Hamilelerin içebilecekleri içecekler neler? Hem hamilelere uygun hem de kilo aldırmayacak içecekler…

Yeni çalışmalarda kafein içeriği az olduğu için günde 1 ya da 2 türk kahvesi için doktorlarının hayır demeyeceğini düşünüyorum. Meyve çayları ve nane, limon, ıhlamur, kuşburnu, papatya iyi yıkandığına dikkat edildiği sürece günde 2 bardaktan fazla olmadan tüketilebilir.

Tabii ki yine de her yiyeceğiniz besin ve içecek için mutlaka doktorunuza danışın. Çünkü her hamilenin durumu farklı olabilir ve dikkat edilmesi gereken durumlar olabilir.

-Doğumla birlikte anneden ortalama bebeğin kilosu ve amniyotik sıvı kadar kilo kaybı gitmesi beklenmektedir doğru mu?

Doğru ancak 2 çocuk doğurup gözlemlediğim şey o kadar kilo kaybı olmaması yönünde. Çünkü doğum sonrası ödem ve süt kanallarının dolması gibi detayları atlıyoruz. Bu gözlemim sonrasında ise bir hafta içinde yeterli su tüketimi ve tuz miktarını arttırmayarak devam ettiğim için kilo kaybımı fark edebildim. Siz de mutlaka bu süreçte tuz ve su tüketiminize dikkat edin ve mümkünse bol bol emzirin. 

Unutmayın, hamilelikte ne kadar az (yeterli) kilo alırsanız hem hamileliğiniz rahat geçer hem de doğum sonrasında eski formunuza kavuşmanız uzun sürmez.

Burcu’ya bu güzel röportaj için ve ayrıca bana hep destek olduğu için çok teşekkür ediyorum. Daha fazla sorunuz olması durumunda http://diyetisyenburcuince.com internet sitesi üzerinden Uzman Diyetisyen Burcu İnce’ye ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı ve fazla kilo almadığınız bir hamilelik geçirmenizi dilerim.

Yorum Yapın

Lütfen bir yorum bırakın!
İsminizi buraya girin